19 de septiembre de 2023 | ENTRENAMIENTO
No te preocupes, sabemos que puede ser intimidante. Pero todos empiezan poco a poco.
Por esa razón desde @deportesibero hemos creado un plan de entrenamiento para tu primera carrera de 5k
¿Estás list@?
Semana 1: 18 de septiembre – 24 de septiembre
- Distancia objetivo: 5 km
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 20 minutos de trote suave |
| Miércoles | 4×200 metros a ritmo rápido (con descanso de 1 minuto entre cada intervalo) |
| Jueves | 20 minutos de trote suave |
| Viernes | 3×400 metros a ritmo rápido (con descanso de 2 minutos entre cada intervalo) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 30 minutos de trote moderado |
Semana 2: 25 de septiembre – 1 de octubre
- Distancia objetivo: 5 km
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 25 minutos de trote suave |
| Miércoles | 5×200 metros a ritmo rápido (con descanso de 1 minuto entre cada intervalo) |
| Jueves | 25 minutos de trote suave |
| Viernes | 4×400 metros a ritmo rápido (con descanso de 2 minutos entre cada intervalo) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 35 minutos de trote moderado |
Semana 3: 2 de octubre – 8 de octubre
- Distancia objetivo: 5 km
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 30 minutos de trote suave |
| Miércoles | 6×200 metros a ritmo rápido (con descanso de 1 minuto entre cada intervalo) |
| Jueves | 30 minutos de trote suave |
| Viernes | 5×400 metros a ritmo rápido (con descanso de 2 minutos entre cada intervalo) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 40 minutos de trote moderado |
Semana 4: 9 de octubre – 15 de octubre
- Distancia objetivo: 5 km
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 35 minutos de trote suave |
| Miércoles | 7×200 metros a ritmo rápido (con descanso de 1 minuto entre cada intervalo) |
| Jueves | 35 minutos de trote suave |
| Viernes | 6×400 metros a ritmo rápido (con descanso de 2 minutos entre cada intervalo) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 45 minutos de trote moderado |
Semana 5: 16 de octubre – 22 de octubre
- Distancia objetivo: 5 km
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 40 minutos de trote suave |
| Miércoles | 8×200 metros a ritmo rápido (con descanso de 1 minuto entre cada intervalo) |
| Jueves | 40 minutos de trote suave |
| Viernes | 7×400 metros a ritmo rápido (con descanso de 2 minutos entre cada intervalo) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 50 minutos de trote moderado |
Semana 6: 23 de octubre – 29 de octubre
- Distancia objetivo: 10 km
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 45 minutos de trote suave |
| Miércoles | 10×200 metros a ritmo rápido (con descanso de 1 minuto entre cada intervalo) |
| Jueves | 45 minutos de trote suave |
| Viernes | 8×400 metros a ritmo rápido (con descanso de 2 minutos entre cada intervalo) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 60 minutos de trote moderado |
Semana 7: 30 de octubre – 5 de noviembre
- Distancia objetivo: 10 km
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 50 minutos de trote suave |
| Miércoles | 12×200 metros a ritmo rápido (con descanso de 1 minuto entre cada intervalo) |
| Jueves | 50 minutos de trote suave |
| Viernes | 9×400 metros a ritmo rápido (con descanso de 2 minutos entre cada intervalo) |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 70 minutos de trote moderado |
Semana 8: 6 de noviembre – 10 de noviembre
- Distancia objetivo: 5 km o 10 km (según tu elección)
| Día | Entrenamiento |
| Lunes | Descanso |
| Martes | 30 minutos de trote suave |
| Miércoles | 20 minutos de trote suave |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | 20 minutos de trote suave |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Carrera de 5 km |
Recuerda ajustar el ritmo y la distancia según tu nivel de comodidad y progreso. Descansa y recupérate adecuadamente, y escucha a tu cuerpo en todo momento. ¡Buena suerte en tu carrera!
